Hít thở
Vài phút thở đúng nhịp để cân bằng cảm xúc, ngủ ngon hơn và lấy lại sự tập trung. Chỉ cần nhìn vòng tròn: lớn dần là hít vào, nhỏ dần là thở ra.
Chưa có buổi thở nào. Bắt đầu với một phút thôi.
Chọn bài thở
Thở trong một thế giới
-
Thở cộng hưởng
Khoảng 5,5 nhịp mỗi phút để cân bằng lại
Nhịp (giây)5,5 · 5,5 Hít vào và thở ra đều nhau, chậm hơn nhịp thở thường. Nhịp này giúp tim và hơi thở đồng bộ, cơ thể dần chuyển sang trạng thái nghỉ ngơi.
- Cân bằng cảm xúc
- Tăng biến thiên nhịp tim (HRV)
-
Thở hộp
Bốn nhịp đều nhau để tĩnh tâm khi áp lực
Nhịp (giây)4 · 4 · 4 · 4 Hít vào, giữ, thở ra, nghỉ, mỗi bước bốn giây như bốn cạnh của một chiếc hộp. Nhịp đều giúp tâm trí bớt chạy nhảy và tập trung trở lại.
- Tập trung
- Bình tĩnh khi căng thẳng
-
Thở 4-7-8
Nhịp thở ru ngủ, thở ra thật dài
Nhịp (giây)4 · 7 · 8 Hít vào bằng mũi 4 giây, giữ 7 giây, thở ra chậm bằng miệng 8 giây. Hơi thở ra dài giúp hạ nhịp tim, hợp trước khi ngủ. Người mới nên bắt đầu với vài vòng.
- Dễ ngủ hơn
- Giảm lo âu
Lúc đầu có thể hơi choáng nhẹ; hãy bắt đầu với vài vòng.
-
Thở dài sinh lý
Cách nhanh nhất để xả căng thẳng trong một phút
Nhịp (giây)4 · 1 · 10 Hít một hơi sâu bằng mũi, hít thêm một hơi ngắn để lấp đầy phổi, rồi thở ra thật dài bằng miệng. Đây là cách cơ thể vẫn tự làm khi ta thở dài.
- Giảm căng thẳng tức thì
- Thả lỏng vai và ngực
-
Thở ra dài
Thở ra dài hơn hít vào để cơ thể chùng xuống
Nhịp (giây)4 · 7 Hít vào 4 giây, thở ra 7 giây. Khi hơi thở ra dài hơn hơi hít vào, hệ thần kinh đối giao cảm được kích hoạt, cơ thể dần thả lỏng.
- Thả lỏng
- Chuẩn bị cho giấc ngủ
-
Thở luân phiên
Nadi Shodhana: lần lượt từng bên mũi để cân bằng
Nhịp (giây)4 · 4 · 6 · 4 · 4 · 6 Dùng ngón tay khép nhẹ một bên mũi. Hít vào bên trái, giữ, thở ra bên phải; rồi hít vào bên phải, giữ, thở ra bên trái. Nhịp thở chậm và có chủ ý giúp tâm trí lắng lại.
- Tâm trí lắng dịu
- Cân bằng trước khi làm việc
-
Thở tỉnh táo
Hít vào dài hơn thở ra để nạp lại năng lượng
Nhịp (giây)5 · 2 · 3 Hít vào sâu 5 giây, giữ ngắn, thở ra gọn 3 giây. Nhịp hít dài giúp cơ thể tỉnh táo hơn vào buổi sáng hay giữa giờ làm, mà không làm bạn hụt hơi.
- Tỉnh táo
- Năng lượng nhẹ nhàng
-
Thở bụng
Thở sâu bằng cơ hoành, bụng phồng rồi xẹp
Nhịp (giây)4 · 6 Đặt một tay lên bụng. Hít vào để bụng phồng lên trong khi ngực gần như đứng yên, rồi thở ra để bụng xẹp xuống. Đây là nền tảng của mọi bài thở thư giãn.
- Thả lỏng cơ thể
- Thở sâu và đều hơn
-
Thở tam giác
Hít, giữ, thở ra: ba cạnh đều nhau
Nhịp (giây)4 · 4 · 4 Phiên bản nhẹ hơn của thở hộp: hít vào, giữ, thở ra, mỗi bước bốn giây, không có nhịp nghỉ. Dễ theo cho người mới và vẫn giúp tâm trí tập trung.
- Tập trung nhẹ nhàng
- Dễ cho người mới
-
Thở mím môi
Thở ra qua môi mím như thổi nến, khi thấy hụt hơi
Nhịp (giây)3 · 6 Hít vào bằng mũi, rồi mím môi và thở ra chậm gấp đôi thời gian hít vào. Hơi thở ra có lực cản giữ đường thở mở lâu hơn, giúp dễ thở khi mệt hay hồi hộp.
- Bớt hụt hơi
- Hồi sức sau gắng sức
-
Thở ong
Bhramari: ngân nhẹ khi thở ra để tâm lắng xuống
Nhịp (giây)4 · 8 Hít vào bằng mũi, rồi khép môi và thở ra bằng mũi trong khi ngân một tiếng "ừm" nhẹ như tiếng ong. Rung động của tiếng ngân giúp tâm trí bớt ồn và dễ vào giấc ngủ.
- Tâm trí bớt ồn
- Dễ ngủ hơn
-
Thở đại dương
Ujjayi: hơi thở khẽ như tiếng sóng ở cổ họng
Nhịp (giây)5 · 6 Khép nhẹ cổ họng để mỗi hơi thở vào ra bằng mũi tạo một âm thanh khẽ như sóng biển. Âm thanh ấy là điểm neo giúp bạn ở lại với hiện tại, rất hợp khi ngồi yên hay tập yoga.
- Ở lại với hiện tại
- Bình tâm
-
Thở 7-11
Hít 7, thở ra 11 khi lo âu dâng lên
Nhịp (giây)7 · 11 Hít vào bằng bụng khoảng 7 giây, thở ra chậm khoảng 11 giây. Hơi thở ra rất dài báo cho cơ thể rằng mọi thứ đã an toàn. Nếu thấy dài quá, cứ thở theo khả năng, vòng tròn sẽ dẫn nhịp.
- Dịu cơn lo âu
- Chậm nhịp tim
Thở nhẹ nhàng, đừng gắng sức. Nếu thấy chóng mặt, hãy dừng lại và thở bình thường. Các bài thở không thay thế lời khuyên của bác sĩ.